Rein hypothetisch: du willst auf die Schokolade am Nachmittag oder abends auf der Couch verzichten. Aber irgendwie kommst du nicht gegen deine schlechte Gewohnheit an. Die scheint einfach so stark in deiner Gehirnstruktur verankert zu sein, dass es fast unmöglich ist, anders zu handeln. Wie ändern wir schlechte Gewohnheiten und bauen neue?

Ein Beispiel: Ich wache morgens auf, gehe in die Küche, mache mir einen Kaffee und wenn nach den ersten Schlucken das Wach-Gefühl ankommt fühle ich mich zumindest einigermaßen gewappnet für den Tag.

Diese Gewohnheit läuft, wie jede andere, nach folgendem Prinzip ab: auf einen  Stimulus oder trigger  (aufwachen) folgt eine Handlung (in die Küche gehen und Kaffee kochen) und dann kommt eine Belohnung (ich fühle mich wach).

Stimulus -> Handlung -> Belohnung

Dieses Prinzip kannst du auf alle möglichen Situationen übertragen. Egal, ob das etwas mit deiner Ernährung, Sport, Computerspielen oder Serie-Schauen zu tun hat. Weil unser Gehirn eine Belohung verzeichnet, möchte es die Handlung, die dazu geführt hat, wiederholen. Und das macht es genau dann, wenn der trigger das Startsignal dazu gibt.

Wie ändere ich schlechte Gewohnheiten?

Wenn ich also nachmittags nicht mehr zu den Süßigkeiten greifen möchte – wie gehe ich dann vor?

Wenn du ganz viel Motivation und Disziplin aufbringen kannst, gelingt es dir bestimmt für eine Weile die Schokolade oder Gummibärchen links liegen zu lassen. Aber nach ein paar Tagen scheint das nicht mehr so richtig zu klappen und du greifst doch wieder zu den Süßigkeiten, obwohl du das eigentlich gar nicht wolltest. Was passiert denn da genau?

Die Herausforderung

Das Problem ist, dass du es gewohnt bist die Schokolade oder die Gummibärchen zu essen: dein Gehirn rechnet also damit, dass zu einer bestimmten Zeit, zB nachmittags oder abends (trigger) eine Zuckerwelle in deinem Gehirn ankommt (Handlung). Und dann werden Hormone ausgeschüttet, nach denen es dir gut geht und du dich zufrieden fühlst (Belohnung).

Wenn diese Handlung jetzt auf einmal nicht mehr passiert, dann fühlt sich das an wie ein Verlust. Und das ist kein schönes Gefühl. Also wirst du keine so große Lust haben diese Handlung (den Verzicht) noch einmal auszuführen.

Die Lösung

Eine bessere Idee wäre es, dem Gehirn die Belohnung zu lassen und auch den trigger, also den Zeitpunkt, an dem es mit der Belohnung rechnet, nicht zu verändern. Sondern nur die Handlung.

Also nachmittags nicht die Schokolade wegzulassen, sondern nur 4 Stücke zu essen und einen Kaffee mit wenig Zucker und Milch zu trinken. Oder eine Kugel Eis zu essen – die hat in der Regel auch weniger Kalorien als Schokolade (außer du isst nur 4 Stücke). Natürlich ist auch das nicht immer ein Kinderspiel, aber es wird viel besser funktionieren als komplett auf die Schokolade zu verzichten. Und 4 Stücke und einen Kaffee kannst du dir durchaus leisten.

Vielleicht gehörst du auch zu den Menschen, die nicht aufhören können Schokolade zu essen, wenn sie einmal damit angefangen haben. Dann könntest du dir eine Alternative suchen. Auch hier muss man ein bisschen aufpassen, weil Alternativen natürlich auch einiges an Kalorien mit sich bringen können. Deswegen vielleicht einen Smoothie oder eine Schorle, ein Joghurt oder Quark mit Honig oder Marmelade.

Fazit: Der trigger und die Belohnung sollten gleich bleiben, während sich die Handlung ändert.

Wie baue ich gute Gewohnheiten?

Eventuell möchtest du neue Gewohnheiten anfangen. ZB regelmäßig Sport machen, mehr Gemüse essen oder achtsamer beim Essen sein.

Das Sport Beispiel

sport

Nehmen wir das Beispiel mit dem „regelmäßig Sport machen“. Sagen wir, du willst nach der Arbeit noch ins Fitnessstudio fahren willst. Dann könntest du folgendermaßen vorgehen:

  1. Such dir einen guten trigger

Das könnte zB der Zeitpunkt sein, wenn du nach deinem Arbeitstag ins Auto steigst und deine Sporttasche dort liegen siehst (die du weise am Morgen auf den Beifahrersitz gestellt hast). Oder wenn du noch am Arbeitsplatz sitzt und gerade die Arbeit verlassen willst und nicht nur deine übliche Tasche mitnimmst, sondern auch deine Sporttasche.

Es sollte ein Ereignis oder ein bestimmter Zeitpunkt sein, den du nicht verpassen kannst.

  1. Führe die Handlung aus

Du fährst also ins Fitnessstudio und trainierst. Überfordere dich dabei nicht. Wenn du ein so hartes Workout hinlegst, dass dein Gehirn das nur mit Schmerz und Überanstrengung assoziiert, wirst du nicht mehr so große Ambitionen verspüren da nochmal hinzugehen. Am Anfang liegt der Fokus darauf die Gewohnheit zu bauen. Das heißt, dein Gehirn muss sich antrainieren ins Fitnessstudio zu gehen – da ist es zunächst nicht so wichtig wie viel du trainierst. Also kannst du zu Beginn ruhig auch erstmal eine oder zwei Übungen machen und dann wieder gehen. Und dann nach 2 Wochen eine dritte hinzufügen und so weiter.

Nur eine oder zwei Übungen zu machen klingt vielleicht ein den ersten Blick sehr banal. Aber wie gesagt: das wichtigste ist, dass du dir angewöhnst ins Fitnessstudio zu gehen ohne, dass du es mit Schmerz und Überanstrengung assoziierst.

  1. Such dir eine gute Belohnung

Die kann je nach Typ verschieden sein. Vielleicht besteht die Belohnung für dich darin, dass du ein gutes Gefühl nach dem Workout hast, weil du deinen inneren Schweinehund besiegen konntest. Oder dir tut das Gefühl ausgepowert zu sein gut. Oder du fühlst dich danach fitter und trainierter.

Konzentriere dich auf diese Gefühle und koste sie voll aus. Sei dir bewusst, dass du es verdient hast dich gut zu fühlen!

Wenn dir das nicht genügt, musst du dir eine andere Belohnung suchen. zB, dass du danach deine Lieblingsserie schaust oder es dir mit einem guten Buch auf der Couch gemütlich machst. Dass du noch in die Sauna oder Badewanne gehst. Natürlich kann es auch etwas Leckeres zu essen oder trinken sein, nur sollte es möglichst gesund sein. Also ein Smoothie, der dir gut schmeckt und für den du vielleicht etwas mehr Geld ausgegeben hast. Oder du machst dir ein gutes Steak in der Pfanne oder triffst dich mit Freundinnen auf einen großen Salat mit Garnelen etc.

Wichtig ist dabei, dass die Belohnung sofort passiert. Der Gedanke, dass du irgendwann trainiert und fit bist, reicht nicht aus um genug Belohnung zu sein.

Dieses Schema kannst du auf alle möglichen Vorhaben anwenden. Sei dabei ruhig kreativ und probiere aus, was für dich am besten passt. Sollte es beim ersten Mal nicht funktionieren, suche nach dem Grund dafür. War der trigger nicht spezifisch genug? War die Handlung zu anstrengend und musst du die Hemmschwelle noch niedriger machen? Oder war die Belohnung keine richtige Belohnung?

Das Gemüse Beispiel

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Noch ein anderes Beispiel, das relativ populär ist: Vielleicht willst du mehr Gemüse essen.

  1. Der trigger

Der könnte „Hunger“ sein. Hunger kommt nämlich ziemlich sicher. Du kannst den trigger auch noch spezifischer machen und „Hunger am Mittag“ oder „Hunger am Abend“ nehmen.

  1. Die Handlung

Dann suche dir ein Gericht mit Gemüse, das du magst. Später kannst du dann mit verschiedenen Gemüsesorten experimentieren (wusstest du, dass man den eigenen Geschmack verändern kann? Je öfter du etwas isst, desto wahrscheinlicher wird es dir auch gut schmecken). Aber um am Anfang die Gewohnheit „Gemüse zu essen“ zu bauen, such dir etwas, das dir richtig gut schmeckt. (Wenn du kein solches Gericht kennst, probiere mal Blumenkohl im Ofen zu rösten oder ein anderes Ofengemüse zu kochen. Auch Pinterest kann da eine gute und kostenlose Inspirationsquelle sein. Wenn du Lust hast, kannst du dir mal meine Rezeptesammlung anschauen).

Und nimm am Anfang eine Portion Gemüse und nicht gleich einen ganzen Teller. Du kannst trotzdem die Nudeln, das Steak oder die Pfannkuchen essen. Aber vielleicht nicht mehr ganz so viel davon, weil du einen Teil durch Gemüse ersetzt hast.

  1. Die Belohnung

Die Belohnung besteht dann darin, dass du dein Essen genießt, weil du dir ein Gemüse ausgesucht hast, das dir schmeckt. Und dass du dich danach gut fühlst, weil du nicht so müde bist wie nach einem Nudelgericht mit Käsesoße und Gemüse nicht so schwer im Magen liegt. Oder, dass du dich gesünder und fitter fühlst (oder ein instagram-konformes Photo machen kannst).

Vielleicht ist das Thema beim ersten Mal Lesen nicht ganz easy. Wenn du Fragen hast, kannst du die gerne in die Kommentare schreiben. Am wichtigsten ist, dass du einfach ein bisschen rumprobierst und dich nicht so leicht entmutigen lässt.