Es flattern so viele kreative Ideen bzgl Ernährung durch die Medien, dass es meistens echt schwer ist, zu wissen, was noch stimmt und was nicht. Manches klingt so überzeugend, dass sogar der normale Menschenverstand verwirrt sein kann. Deswegen habe ich dir hier mal ein paar der bekanntesten und spannendsten Mythen aufgeschrieben und sie durchleuchtet. Falls es etwas gibt, das dich noch interessiert, schreib mir einfach!

1. Detoxen hilft beim Abnehmen

Definitiv nicht. Dem gemixten Gemüse und Obst wird zwar oft nachgesagt, dass sie den Körper säubern, zB von Schwermetallen oder anderen fettlöslichen Substanzen, die der Körper einlagert. Aber: der Körper reinigt sich von selbst (hauptsächlich über die Leber, Niere, Lunge). Er braucht da kein Gemüse als Hilfe. Und sollte der Körper sich mancher Giftstoffe nicht entledigen können, macht Gemüse die Situation auch nicht einfacher.

Fazit: Jeweils 1 Portion Gemüse/Obst als Smoothie zu sich zu nehmen ist gut um genügend Grünzeug zu essen. Zum Abnehmen oder reinigen des Körpers ist es aber nicht gedacht.

2. Wenn du abnehmen willst, musst du Kardio machen

Abnehmen geht praktischerweise auch ohne Ausdauertraining. Es kann dich beim Abnehmen unterstützen, aber es ist nicht essentiell. Wichtig ist, dass du am Ende vom Tag weniger Kalorien zu dir genommen als verbrannt hast. Bei einer halben Stunde Joggen verbrennst du ca 200 bis max. 300 kcal. Oft fühlt man sich danach aber so als hätte man eine riesen Pizza verjoggt und nicht einen Müsliriegel und langt dementsprechend bei der post-workout Mahlzeit kräftig zu.

Fazit: Kardio ist gut um noch ein paar zusätzliche Kalorien zu verbrennen, wenn du das danach nicht wieder durch eine zu große Mahlzeit kompensierst. Investiere lieber in Kraftsport!

3. Wenn du kein Fleisch isst, nimmst du besser ab

Nein. Fleisch ist zwar nicht kalorienlos, aber das sind Nudeln, Reis und alle anderen fleischlosen Alternativen auch nicht. Außerdem hat Fleisch viel mehr Protein, es macht also mehr satt als Nudeln. Zum Vergleich:

  • 100 g Fleisch:  162 kcal (29,5 g Protein)
  • 100 g Nudeln gekocht: 143 kcal (4,3 g Protein)

Von 100 g Nudeln wird natürlich niemand satt und zum Fleisch kommt ja auch noch eine Beilage. Das kann dann schon zu größeren Unterschieden führen: Kommen noch fettige Soßen dazu? Käse zu den Nudeln? Oder eher Gemüse?

Fazit: Auf hochwertiges Fleisch muss niemand verzichten, vor allem dann nicht, wenn die Alternative wenig Nährstoffe enthält.

Abnehmmythen3

4. Der Klassiker: der Stoffwechsel schläft ein oder geht kaputt

Das ist etwas komplizierter: es stimmt, dass dein Körper weniger verbrennt, wenn du abgenommen hast. Das liegt daran, dass er weniger Masse hat, die er versorgen muss. In der Regel sinkt der Kalorienverbrauch, den du für die ganz normalen Stoffwechselvorgänge (ohne Sport) brauchst (resting metabolic rate: RMR) um 10 – 15% und auch die Muskeln können um ca 20% effektiver werden (sie brauchen also 20% weniger Energie um die gleiche Kraft aufzuwenden wie davor). Zusätzlich sinkt in der Regel die „spontane Aktivität“, man bewegt sich also im Alltag weniger ohne dass man das bewusst steuert.

Der Stoffwechsel geht aber nicht kaputt! Das sind ganz normale Anpassungen. Kommen allerdings noch Änderungen im Essverhalten dazu, also dass man plötzlich jeden Tag einen Snack mehr isst oder man mit dem Sport aufhört, dann kann sich das in der Kombination doch auf die Kalorienbilanz auswirken.

Ausnahme: wenn du einen sehr niedrigen Körperfettanteil hast, kann es schon dazu kommen, dass weniger Hormone ausgeschüttet (zB das Schilddrüsenhormon T3 oder Leptin), was dann tatsächlich den Stoffwechsel um mehr als das erwartete Maß drosselt. Solltest du aber einen erhöhten oder normalen Körperfettanteil haben, brauchst du dir darüber keine Gedanken zu machen.

Fazit: Wenn du abnimmst, musst du langfristig weniger essen um dein Gewicht zu halten. Das hat nichts mit einem kaputten Stoffwechsel zu tun.

5. Je mehr du schwitzt, desto mehr verbrennst du

Wenn du Joggen gehst und dich richtig anstrengst und deswegen schwitzt, verbrennst du wahrscheinlich mehr als wenn du spazieren gehst und nicht schwitzt.

Allerdings ist Schwitzen ein Mechanismus um den Körper zu kühlen. Durch das Joggen entsteht nämlich Wärme, weil deine Muskeln arbeiten. Und dann versucht der Körper sich zu kühlen und schwitzt. Es hat also etwas mit der Temperatur zu tun und nicht unbedingt damit, wie viel du verbrennst. Schwitzen passiert ja auch im Sommer, wenn du dich nicht bewegst.

Des weiteren hängt die Menge deines Schweißes von deinen Genen und deinem Trainingsstatus ab (je trainierter du bist, desto mehr schwitzt du, aber desto weniger Mineralien verlierst du über den Schweiß).

Grundsätzlich muss sich der Körper auf ca 37 °C warm halten und das kostet ihn Energie, weil er heizen muss. Wenn du dich also in die Kälte setzt verbrennt dein Körper mehr als im Sommer, wenn du schwitzt.

Fazit: Dein Körper verbrennt mehr Energie, wenn du dich mehr oder intensiver bewegst. Schwitzen ist eine Reaktion auf die Temperatur.

Abnehmmythen1

6. Muskeln verbrennen mehr Energie als Fettmasse

Stimmt. Kannst du dir vorstellen wie viel mehr sie verbrennen? 450 g Muskeln verbrennen ungefähr 6 – 10 kcal am Tag. 450 g Fett verbrennen ca 2 – 3 kcal am Tag.

Wenn wir uns ein Beispiel von einem übergewichtigen Menschen anschauen, der anfängt zu trainieren und seine Ernährung umstellt um abzunehmen, könnte das so aussehen:

  • Der durchschnittliche Mensch gewinnt 1,5 – 2,5 kg Muskelmasse nach 3 – 4 Monaten Training. Das wären also 18 – 50 kcal pro Tag, die er mehr essen dürfte, weil er Muskeln aufgebaut hat.
  • Wahrscheinlich hat der besagt Durchschnitts-Mensch ca 3 – 5 kg Fett verloren in diesen 3 – 4 Monaten. Das würde bedeuten er müsste auch  12 – 30 kcal weniger pro Tag essen, weil er ja weniger Fettmasse hat, die er versorgen muss.

Wenn man Muskelgewinn mit Fettverlust zusammenrechnet, kommt heraus: der Mensch darf 6 – 20 kcal mehr pro Tag essen. Das sind maximal 2 Gummibärchen. Yej.

Fazit: Muskeln verbrennen nicht sonderlich viel mehr Energie.

„Die 10 Kilo Muskelmasse, die ich mir über die Jahre hart erarbeitet habe, erhöhen meinen Grundumsatz (RMR) um 120 Kalorien pro Tag. Allerdings habe ich in der Zeit auch viele aerobe Tätigkeiten ausgeübt und weniger gegessen und habe somit 15 Kilo Fettmasse verloren, was dazu führt, dass mein Grundumsatz um 100 Kalorien pro Tag gesunken ist. Damit war mein Netto-Kalorienverbrauch nach meiner Transformation nur um 20 Kalorien pro Tag höher als davor. Dadurch kann ich ein Drittel eines Oreo Kekses pro Tag mehr essen. Super!“ James S. Fell

7. Verzicht auf Süßigkeiten/fettreiche Lebensmittel ist ein Muss

Natürlich nicht. Wie schon erwähnt, musst du ein Kaloriendefizit erreichen um abzunehmen. Ob mit oder ohne kalorienreiche Lebensmittel ist für die Bilanz egal. Es kann aber sein, dass es dir schwerer fällt mit Süßigkeiten abzunehmen, weil dann deine restlichen Mahlzeiten dementsprechend kleiner ausfallen müssen, wodurch du wahrscheinlich mehr Hunger hast.

Fazit: Schokolade, Gummibärchen, Chips etc. sind ok. Es kommt eben aufs maß drauf an. Versuche sie auf 1 – 2 mal die Woche zu reduzieren.

8. Die Fettverbrennung setzt erst nach 30 Minuten Sport ein

Natürlich nicht. Wir verbrennen rund um die Uhr Fett – einfach, weil der Körper sich am Leben hält. Wie viel Fett jeder einzelne verbrennt hängt von verschiedenen Faktoren ab, zB wie viele Kohlenhydrate er/sie noch gespeichert hat, wie schnell/langsam er/sie sich bewegt und auch welche Essgewohnheiten jemand hat (isst man viel Fett und kaum Kohlenhydrate, kann der Körper besser darin werden, Fett als Energiequelle zu verwenden).

Grundsätzlich gilt: um Fett zu verlieren, ist es wichtig, dass du am Ende vom Tag (oder jeden Mittag oder jede Früh – je nach dem wie du das rechnen möchtest) mehr Energie ausgegeben als du aufgenommen hast. Da geht es nicht so sehr darum wie viel Fett du denn jetzt in deiner 45 minütigen Joggingrunde verbrannt hast.

Fazit: Wenn du kein Leistungssportler bist, ist die Frage nicht interessant.

Abnehmmythen2

9. Um Muskeln aufzubauen braucht man vor allem sehr viel Protein

Nein. Der Muskel besteht zu 80% aus Wasser und zu 20% aus Protein. Der normale Mensch braucht ca 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Das ist auch in der Regel gut zu schaffen, außer man ist Veganer und verzichtet also auf Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Ei. Der Sportler, der Muskeln aufbauen will braucht 0,9 – 1,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Um das zu erreichen braucht man keine Unmengen an Protein. Da reicht oft schon eine zusätzliche Portion Quark, Fleisch oder Fisch oder 2 – 3 Eier.

Fazit: Um Muskeln aufzubauen sind keine Monsterportionen an Protein nötig. Beim Abnehmen kann Protein aber sehr hilfreich sein, weil es extrem satt macht.

10. Der Klassiker: Kohlenhydrate machen dick

Studien zeigen immer wieder: Makronährstoffe per se machen nicht dick. Kohlenhydrate wollen dir also nichts Böses. Beim Abnehmen kommt es eben auf die Kalorienbilanz an.

Studien haben allerdings festgestellt, dass eine low-carb Diät im ersten halben Jahr zu einer schnelleren Gewichtsabnahme führt als eine low-fat Diät. Aber: nach einem Jahr waren die Unterschiede wieder ausgeglichen! Plus: Menschen, die sich an eine low-carb Diät hielten, hatten mehr Stresshormone und Entzündungsmarker.

Fazit: Kein Krieg gegen Kohlenhydrate! Lieber auf die Qualität achten!