Bowls liegen zur Zeit furchtbar im Trend. Und jedes Mal, wenn ich wieder eine entwerfen möchte, fällt mir das gar nicht so leicht (vielleicht kannst du das bei einigen meiner Instagram-Bilder erkennen). Das fühlt sich dann so an als müsste ich ein Kunstwerk basteln – und ich bin eigentlich eher der Wissenschaftler.

Falls du ähnliche Gedanken kennst, habe ich hier ein paar basics aufgeschrieben, an denen man sich orientieren kann.

1. Such dir eine Grundlage

Bowl 1Die Grundlage wird auf den Boden der Bowl gelegt und kann an einer Seite der Bowl nach oben rauskommen. Am besten nimmt man hierfür Gemüse, das nicht so viele Kalorien hat und biegsam/flexibel ist. Dazu eignet sich natürlich Salat hervorragend, den man in die Schüssel legt und an einer Seite noch gegen die Schüsselwand drapiert. Du kannst aber natürlich auch anderes Gemüse nehmen wie Blumenkohl oder Brokkoli.

  • alle möglichen Salatarten (Rucola, Feldsalat, Romanasalat, Radicchio, Kopfsalat, Lollo rosso etc.)
  • Grün- oder Chinakohl
  • Spinat

2. Bowls sind perfekt um Reste zu verwerten.

Bowl 2Wenn du eine Bowl als Vorbild hast, kann es sein, dass du ziemlich lange brauchst um alles genau so nachzubauen. Da muss dann oft manches Gemüse im Topf gekocht werden, anderes in der Pfanne gebraten und manches geschnitten werden. Und dann sieht die Küche ganz schön aus, obwohl man ja nur eine kleine Bowl gemacht hat. Deswegen: einfach Reste vom Vortag verwenden. Ob Gemüse, Reis, Quinoa, Buchweizen, Salat etc.

Ich habe hier einfach Brokkoli und Karotten genommen – die hatte ich noch fertig gekocht und geschnitten im Kühlschrank.

3. Gemüse über Gemüse

Bowl 3Alles, was du sonst noch so an Gemüse in deiner Küche findest, kann in die Bowl. Ob kalt oder warm ist ganz egal. Du kannst frisches Gemüse aufschneiden, etwas in der Pfanne anbraten oder Gemüse dünsten. Ich habe hier einfachheitshalber Gurken und Tomaten kleingeschnitten und noch in die Schüssel gepackt. Meine Bowl ist nicht sonderlich groß gewesen, deswegen hat nicht mehr ganz so viel reingepasst. Hier ein paar Ideen:

  • Gurken, Karotten, Paprika, Tomaten
  • Radieschen, (Frühlings)Zwiebeln, Kohlrabi
  • Zucchini, Aubergine, Brokkoli, Blumenkohl
  • Spargel, Pilze, Sprossen
  • Rosenkohl, rote Beete, Rotkohl

4. Komplexe Kohlenhydrate

Bowl 4Auch dieser Punkt eignet sich zum Reste verwerten. Wild- und Naturreis, Quinoa, Buchweizen, Amarant, Dinkel, (Süß)Kartoffeln, Kürbis, Mais – ich nehme sehr gerne Hülsenfrüchte (Kidneybohnen, Kichererbsen, weiße/schwarze Bohnen, Linsen), weil die auch noch gute Proteine haben. In diesem Fall habe ich Kichererbsen mit Kurkuma, Paprika, Salz und etwas Öl in der Pfanne bei mittlerer Hitze geröstet.

5. Fette und Proteine

Lunch Bowl 5Zum Schluss kannst du noch ein paar gesunde Fette und Proteine dazu tun. Meine Bowl-Soße hat meistens Olivenöl drin – so komme ich auf mein gesundes Fett und muss nicht zwingend noch etwas hinzufügen. Und als Nachtisch gibt es bei mir meistens einen Quark und oft sind Hülsenfrüchte in der Schüssel, sodass ich nicht immer noch Proteine für die Bowl brauche. Deswegen siehst du hier ein anderes Bild mit ein paar spärlichen Kürbiskernen.

Gute Fette:

  • Avocado, Oliven
  • Nüsse und Samen (Walnüsse, Leinsamen, Mandeln, Pistazien, Pekanüsse, Sesam, Macadamianüsse, Kürbiskerne, Kokosnussflocken etc.)

Gesunde Proteine:

  • Hülsenfrüchte (Kidneybohnen, Kichererbsen, weiße/schwarze Bohnen, Linsen)
  • Eier, (Thun)Fisch, Fleisch
  • Tofu, Tempeh

6. Dressing

Bowl 5Manche Bowls brauchen gar kein Dressing. Andere dafür umso dringender. Du kannst ein ganz normales Salatdressing verwenden oder eine Art Creme wie Avocadocreme, Humus, Quarkdip etc verwenden – sie müssen nur einigermaßen flüssig sein. Ich verwende gerne ein Joghurtdressing (Joghurt, Öl und Essig) mit Kräutern (wie hier). Aber auch Experimente mit Sojasoße, Kokosnussmilch, Nussmus, Tahini oder Miso gelingen gut.

Viel Spaß und vor allem guten Appetit! Hast du noch andere Tipps oder Erfahrungen gemacht?