Jeder redet von Ballaststoffen – aber was ist das eigentlich und wo findet man die?

Obwohl Wissenschaftler sich noch nicht ganz sicher sind, wie denn das jetzt so genau funktioniert mit den Ballaststoffen, glauben viele, dass Ballaststoffe eine gute Idee sind: sie fördern die Darmgesundheit und die Bakterien in unserem Darm produzieren mit ihrer Hilfe wohl gesunde Botenstoffe, außerdem munkelt man, dass sie ziemlich satt machen.

Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind der Teil der Nahrung, den unser Körper mit seinen Enzymen nicht aufspalten kann und die er wieder ausscheidet. Sie kommen meistens aus Pflanzen wie Obst, Gemüse oder Getreide.

Warum sollte ich Ballaststoffe essen?

  • sie machen satter als andere Lebensmittel und haben oft nicht übermäßig viele Kalorien
  • sie halten deinen Darm gesund
  • sie sind in Lebensmitteln enthalten, die auch viele Mineralien, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe haben

Wo sind Ballaststoffe drin?

Das Vollkornbrot sieht oft so viel gesünder aus als das normale Brot. Leider ist es das nicht unbedingt:

Das Vollkornbrot hat kaum mehr Ballaststoffe und obwohl es mehr Mineralien hat wie das normale Brot, können wir die nicht so gut aufnehmen (für alle, dies genau wissen wollen: das liegt an der Phytinsäure, die vermehrt im Vollkorn zu finden ist und die Aufnahme von Mineralstoffen hemmt). Noch ein wichtiger Punkt: auf dem Vollkornbrot sind oft irgendwelche Körner und Samen drauf, die gute Fettsäuren liefern können – aber auch mehr Kalorien. Grundsätzlich gilt: gerne Vollkorn, weil es ein bisschen satter macht – aber sonderlich gesünder oder schlanker wirst du dadurch nicht.

Fazit: iss, was dir schmeckt und hole deine Ballaststoffe nicht nur über dein Brot.

Sondern zB über Hülsenfrüchte! Damit du weißt welche Lebensmittel wie viele Ballaststoffe enthalten, habe ich dir hier mal wieder eine Tabelle gemacht. Die Angaben können natürlich je nach Herstellung, Marke und anderen Faktoren schwanken.

Tipp: viel Wasser dazu trinken! Manche Ballaststoffe brauchen etwas Wasser um zu „quellen“ und außerdem verstärkt es das Sattheitsgefühl.

Lebensmittel Ballaststoffe (g)
Mandeln (20 g) 2,3
Kartoffeln (100 g) 2,1
Apfel, Banane, Birne (130 g) 2 – 3
Brokkoli, Karotten (100 g) 3
Mais(100 g) 3 – 4
1 Scheibe normales Brot (50 g) 3
1 Scheibe Vollkornbrot (55 g) 3,6
Früchtemüsli (40 g) 3,5
Haferflocken (40 g) 4
Linsen, gekocht(100 g) 4
Avocado (100 g) 4,1
2 TL Dinkelkleie (10 g) 4,5
Dinkel wie Reis, gekocht(100 g) 4,6
Himbeeren (100 g) 4,7
Kichererbsen, Kidneybohnen, grüne Erbse (100 g) 5
weiße Bohnen (100 g) 6 – 7
getrocknete Aprikosen (100 g) 7,8