Gemüse über Gemüse, keine Kohlenhydrate, Brot ohne Butter dafür mit Hüttenkäse und Schokolade nur in der schwarzen und bitteren Variante. Lebst du so? Oder würdest du eigentlich so leben, wenn du dich an deinen Diätplan halten würdest? Viele Diäten werben zwar mit dem „Alles-ist-erlaubt“-Slogan – aber letztendlich stößt man dann doch auf einige Regeln und Tabus. Manche Wissenschaftler sagen, dass es da noch andere Wege gibt als strenge Diät und Jojo-Effekt.

Einer der Wissenschaftler heißt Stunkard und er geht davon aus, dass Menschen, die weniger als 23 Kilo abnehmen wollen, gar keine Diät machen müssen. Sondern eher eine – naja er nennt das etwas unsexy „Verhaltenstherapie“.

Also keine intensive Recherche welche Lebensmittel geeignet sind, wie viele Kohlenhydrate in Brokkoli stecken und welches Protein das Beste ist. Wenn jemand Spaß daran hat (so wie ich zB), ist das ok – aber es ist keine Voraussetzung für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme und auch nicht etwas, womit sich jeder beschäftigen muss.

heißhunger

Das Bonbon-Problem

Das Problem bei den Diäten ist nämlich, dass dabei oft sehr strenge Regeln gelten – egal, ob Kalorienbeschränkung oder keine Kohlenhydrate, wenig Fett oder keine Süßigkeiten. Das führt dann oft zu einem „Alles-oder-Nichts“ Denken und zum „what the hell“ Effekt.

Bedeutet, wenn ich dann doch mal ein Bonbon gegessen habe, das ja eine Süßigkeit und damit verboten ist, denke ich mir „jetzt ist es eh egal“ und esse dann gleich noch Schokolade, Gummibärchen und Kekse. Oder ich bin sauer auf mich, weil ich mich nicht an meinen Diätplan gehalten habe, der doch so perfekt geplant war und den ich jetzt durch das Bonbon, das da doch eigentlich gar nicht vorgesehen war, zerstört habe. Und weil der Diätplan eh schon kaputt ist, kann ich für heute auch komplett „frei machen“ und essen, was ich will (what the hell).

Das Ereignis „Bonbon essen“ ist aber eigentlich völlig unbedeutend für eine Gewichtszu- oder abnahme. Es kann aber das ganze „Kontrollsystem“ außer Kraft setzen.  

Mir vorzunehmen, kein Bonbon mehr zu essen, ist eigentlich ziemlich sinnlos in einer Umwelt, in der ein viel zu großes Bonbon- und Süßigkeitenangebot allgegenwärtig ist. Da braucht es schon eine sehr sehr große Disziplin um darauf zu verzichten, die der Durchschnittsmensch fast nicht aufbringen kann – und es auch nicht muss.

Flexibles Denken

Viel besser wäre ein flexibles Denken, bei der es keine verbotenen Lebensmittel gibt. Natürlich steht auch hier eine gesunde Ernährung im Vordergrund, aber alle Lebensmittel dürfen gegessen werden. Und wenn ich mich heute einmal nicht so gesund ernährt habe – dann starte ich eben morgen einen neuen Versuch ohne, dass mich die ganze Zeit Gewissensbisse quälen.

In diesem flexiblen Denken könnte ein Vorsatz zB sein „In der nächsten Woche darf ich insgesamt 2 Tafeln Schokolade essen. Wann ist egal. Ich kann sie auch auf einmal essen und die restlichen 6 Tage gar nichts. Oder ich esse täglich ein bisschen.“

Das gibt größere Spielräume, bei denen auch Platz zur Kompensation ist. Wichtig ist dabei auch, dass diese Spielräume zeitlich relativ groß sind – also größer als „Ich esse heute (1 Tag) nur 2 Stücke Schokolade“ – eine Woche eignet sich da ganz gut. Wenn ich also auf der Familienfeier doch zwei Stücke Torte statt dem trockenen Sandkuchen gegessen habe, ist das vollkommen ok! Dafür esse ich halt am Tag danach weniger fettige und süße Sachen und dafür ein bisschen mehr Obst und Gemüse.

Noch ein Beispiel für flexibles Denken: Wenn dein Ziel ist, mehr Gemüse zu essen. Dann formuliere das zB so: „In der nächsten Woche werde ich 6 Portionen Gemüse essen (eine Portion = ein großer Löffel oder ein Stück, zB Tomate, oder eine Handvoll). Ob mittags oder abends ist egal und es dürfen auch Tage dabei sein, an denen ich kein Gemüse esse.“

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Heißhungerattacken sind kleine Rebellen gegen das System

Das Problem bei den ganzen Regeln und Vorschriften ist nämlich, dass wir dann sehr versucht sind dagegen zu rebellieren. Und dann folgen Heißhungerattacken und zügelloses Essen. Das nennt sich dann auch Gegenregulation und ist ein Ausbrechen aus dem rigiden und starren Ernährungs-Regime. Eine vollkommen natürliche Reaktion, für die wir uns in der Regel aber innerlich verurteilen.

Schlimm genug, dass wir uns dann nach den Heißhungerattacken Selbstvorwürfe machen und mit Menschen vergleichen, die es nach außen hin scheinbar viel besser hinbekommen auf Schokolade und Co zu verzichten. Das ist nicht nur bescheuert für unser Selbstbewusstsein, sondern drängt uns auch in die Opferrolle. Und dieser Zyklus von „strenger Diät“ und „Fressattacken“ fördert zusätzlich noch Übergewicht und sogar Essstörungen. Wir sind also mit unserer diätgehypten Ernährung auf dem absolut richtigen Weg unser natürliches Essverhalten zu ruinieren.

Ja, aber…

Die meisten Kritiker kommen mit zwei Punkten, wenn ich vom flexiblen Denken rede:

  1. Obwohl man größere Spielräume hat, ist es immer noch eine Einschränkung zu sagen, dass man nur 2 Tafeln Schokolade in der Woche essen soll.
  2. Man nimmt nicht so gut ab, wenn man sich so viel Freiheit lässt.

Beides sind angebrachte Einwände. Und zum ersten Punkt lässt sich sagen, dass man sich auch gar nicht einschränken muss, solange man nicht abnehmen will. Wenn du eigentlich zufrieden mit deinem Gewicht bist und nur wegen sozialen Präferenzen ein schlechtes Gewissen bzgl deiner Figur hast, dann sei ein Rebell und bleib wie du bist.

Wenn du aus gesundheitlichen Problemen abnehmen willst/sollst oder du wirklich schlanker werden magst um dich wohler zu fühlen, dann kommst du um Einschränkungen leider nicht herum. Es gibt keinen Zaubertrick, der dich bis nächste Woche schlank macht. Da musst du leider durch – aber bitte, bitte gesund und mit viel Spielraum und Flexibilität. Wenn du dafür Motivation brauchst, kannst du dir hier ein paar Mechanismen anschauen.

Zum zweiten Punkt muss gesagt werden: Es ist ok, dann nicht so gut abzunehmen. Ich weiß, dass das eventuell kontraintuitiv ist. Viel wichtiger ist bei einer Ernährungsumstellung aber, dass sie langfristig durchhaltbar ist. Und das ist nicht der Fall, wenn du dich zu sehr einengst und dir nichts mehr erlaubst. Das macht absolut keinen Sinn. Und mir bricht das immer ein bisschen das Herz, wenn ich sehe wie sich Menschen leicht verzweifelt in die nächste Diät stürzen, weil sie glauben, dass diese jetzt aber wirklich funktioniert. Da ist so viel Druck und Verbissenheit kombiniert mit negativen Gefühlen – und das Ende ist in den meisten Fällen absehbar: dass es wieder nicht funktioniert, die Selbstzweifel sehr groß und das Selbstwertgefühl sehr klein ist. Und eventuell hat man sogar noch ein paar Gramm zugelegt. Da braucht man keinen Horrorfilm mehr anzuschauen.

Fazit

  • Verbiete dir keine Lebensmittel
  • Steck dir ruhig Ziele, aber achte auf genügend Spielräume, zB 1 Woche statt 1 Tag.
  • Hör auf dich selbst zu verurteilen für Dinge, die du gegessen oder nicht gegessen hast. Das wird dich unterm Strich nicht weiter bringen. Akzeptiere es und fang morgen wieder neu an. Nimm es auf die leichte Schulter – Essen macht dich nicht zum Kriminellen!

Quelle/Inspiration: Pudel, Westenhöfer, 2003; Ernährungspsychologie