Eventuell seufzt du beim Thema Sport innerlich auf. Das kann ich nachvollziehen – Sport ist nicht meine größte Leidenschaft und war es auch noch nie. Trotzdem ist es möglich regelmäßig ein workout einzuplanen und dabei zu bleiben. Bei mir funktioniert das deswegen, weil ich Erfolge sehe, die mich motivieren weiter zu machen.

Was bewirkt mehr – Sport oder Ernährung?

Diese Frage kann ganz konkret und einfach beantwortet werden: wenn du Abnehmen willst, bringt es viel mehr deine Ernährung umzustellen als mehr Sport zu machen. Einfach, weil man durch Sport gar nicht so viele Kalorien verbrennt wie man manchmal denkt. Deswegen: dein Fokus sollte auf einer gesünderen Ernährung liegen und nicht so sehr auf dem Sport.

10.000 Schritte – ja oder nein?

Ich bin ein großer Fan davon mehr Bewegung in den Alltag einzubauen und dadurch das Abnehmen zu unterstützen. Deswegen ist die Idee mit den 10.000 Schritten am Tag gar nicht so schlecht. Allerdings wirst du nicht automatisch schlank werden, wenn du ab jetzt nur noch die Treppen statt den Aufzug nimmst. Mehr Bewegung in Summe kann aber schon zu einem größeren Kaloriendefizit führen. Also 10 Minuten von der Ubahn oder dem Parkplatz in die Arbeit und abends wieder zurück, eine Station zu Fuß gehen, zum Einkaufen das Fahrrad nehmen, mit dem Hund eine längere Runde durch den Park drehen und beim Telefonieren ein kleinen Spaziergang machen und so weiter. Weil diese Bewegungen nicht sonderlich anstrengend sind, hält man auch gut durch und verbrennt bei jeder etwas Kalorien. Außerdem kann man dadurch das ständige und lange Sitzen unterbrechen, das negative Auswirkungen auf Gesundheit und Gewicht hat. Lange Spaziergänge (mit einem guten Gesprächspartner, Podcast, Musik etc) sind natürlich optimal, aber leider zeitlich oft nicht durchführbar.

Kraftsport oder Ausdauersport?

Generell gilt: du kannst mit jedem Sport Kalorien verlieren und um das geht es ja letztendlich. Allerdings überschätzt man meist wie viele Kalorien man verbrannt hat. Da kommt man nämlich vom Joggen nach Hause und fühlt sich ziemlich fertig und hat den Eindruck man hätte eine komplette Pizza abgearbeitet. In der Regel sind es aber eher 1 – 2 Müsliriegel gewesen. Und vielleicht hast du auch noch richtig Hunger danach und nimmst alles, was du verbrannt hast durch eine Mahlzeit wieder auf.

Ausdauersport ist trotzdem gut, allein weil er viele gesundheitliche Vorteile hat. Und wenn du dir bewusst bist, dass du gar nicht so richtig viel verbrannt hast, kann das alleine schon helfen, dass du danach nicht zu viel isst.

Wenn man mit einem Ausdauersport viele Kalorien verbrennen will, empfehle ich Schwimmen. Da verliert man nämlich zusätzlich zu den durch Bewegung verbrannten Kalorien auch noch Energie, die der Körper braucht um sich im kalten Wasser warm zu halten. Aber wahrscheinlich kennst du auch das Phänomen, dass man nach dem Schwimmen sehr viel Hunger hat. Wenn man den irgendwie managen kann, ist Schwimmen sehr effektiv.

Kraftsport ist während dem Abnehmen eine ziemlich nützliche Sache. Weil dadurch die Muskeln viel besser aufrecht erhalten werden als durch Ausdauersport. Denn beim Abnehmen verliert man nicht nur Fett-, sondern auch Muskelmasse. Außerdem straffen Muskeln die Haut und lassen uns schöner aussehen. Und hier bekomme ich auch meine Motivation her, von der ich vorher gesprochen habe: ich kann tatsächlich sehen wie sich mein Körper verändert. Wenn du einen hohen Körperfettanteil hast, wirst du Muskeln an bestimmten Köperstellen zuerst nicht entdecken können, auch wenn sie da sind. Du musst erst einmal das Fett über den Muskeln loswerden – vor allem am Bauch. An Rücken und Armen kann man dagegen schneller Muskeln erkennen.

Ich persönliche empfehle beim Abnehmen eher Kraftsport als Ausdauersport. Die Muskeln bleiben besser erhalten, man sieht straffer und trainierter aus und man hat in der Regel danach auch weniger Hunger als nach einer moderaten Joggingroute. Allerdings macht es auch keinen Sinn, dass du dich beim Krafttraining quälst, wenn du eigentlich viel lieber Mannschaftsportarten spielst oder dich beim Joggen bewegst. Wenn dir eine Sportart keinen Spaß macht, wirst du sie auch nicht lange durchhalten. Deswegen ist es am wichstigsten, dass du etwas findest, das du (halbwegs) gerne machst und dadurch regelmäßig. Für mich klappt es gut, kurze aber häufige workouts zu machen. Für dich ist es vielleicht etwas anderes!

Fazit

  • die Ernährung ist beim Abnehmen im Normalfall ausschlaggebender als der Sport
  • Krafttraining ist eine gute Sache um die Muskelmasse aufrecht zu erhalten und trainiert auszusehen
  • den Alltag beweglicher zu machen, kann das Abnehmen sehr gut unterstützen
  • Optional: Ausdauersport, um weitere Kalorien zu verbrennen
  • Generell gilt: wenn es dir keinen Spaß macht, hälst du den Sport nicht lange durch. Deswegen suche dir etwas, das du gerne machst.