Du willst abnehmen und versuchst deswegen weniger zu essen und läufst dementsprechend hungrig durch die Gegend? Das ist natürlich ziemlich ungut, wenn du das mehr als ein paar Tage durchhalten magst. Hier habe ich ein paar Tipps, mit denen du weniger Kalorien zu dir nehmen kannst ohne hungrig zu sein!

Falls du nochmal nachlesen willst, wie Abnehmen wirklich funktioniert und was die ersten Schritte sind, kannst du das hier tun.

Hunger und Appetit

Für mich sind die Rollen des Hungers und Appetits beim Abnehmen immer wichtiger geworden. Man hält eine Ernährungsweise nicht lange durch, wenn man ständig Hunger oder Appetit hat und alle paar Stunden auf der Suche nach etwas Essbarem durch die Gegend tigert.

Diese beiden Systeme sind äußerst komplex und sie zu beeinflussen wie uns das am besten passt, ist natürlich nicht möglich. Allerdings gibt es Lebensmittel, die den Hunger und Appetit fördern und solche, die das Gegenteil tun.

1. Natürliche Lebensmittel

Natürliche Lebensmittel sind solche, die noch möglichst im Originalzustand sind. Je länger die Liste der Inhaltsstoffe/Zutaten ist, desto weniger natürlich sind die Produkte. Als Faustregel kannst du dir merken: Hat ein Lebensmittel mehr als 5 Inhaltsstoffe, ist es nicht mehr natürlich. Solche „unnatürlichen“ Lebensmittel sind zB:

  • Fertigprodukte aus der Tiefkühltruhe oder dem Kühlregal (Fertigpizza oder Flammkuchen, Fertigbaguette, Tortellini, Maultaschen etc)
  • Süßigkeiten (Schokoriegel, Müsliriegel, Gummibärchen etc)
  • Backwaren (Muffin, Donut, Fertigkuchen)

Wenn du auf diese Lebensmittel verzichtest, vermeidest du viele (versteckte) Kalorien. Denn Fertigprodukte sind oft mit vielen Fetten und Zuckern angereichert, die man auf den ersten Blick nicht einmal unbedingt erkennt. Wenn du mit natürlichen Lebensmitteln deine Mahlzeiten selbst zubereitest, hast du in der Hand wie viel Fett und Zucker du verwendest. Ein paar Beispiele zu natürlichen Lebensmitteln:

  • Gemüse
  • Obst
  • Fisch
  • Fleisch
  • Eier
  • Getreide (zB ganzes Korn, Buchweizen, Quinoa, Wildreis)

Etwas weiter verarbeitete Lebensmittel, die in der Regel aber nicht allzu viele versteckte Kalorien oder Zusatzstoffe enthalten:

  • Milchprodukte
  • Nudeln
  • Brot

Neben dem Vorteil, dass man mit natürlichen Lebensmitteln weniger versteckte Kalorien zu sich nimmt, gibt es noch einen weiteren: Es ist viel schwerer sich an natürlichen Lebensmitteln zu überessen als an Fertigprodukten wie Schokoriegeln und Tiefkühlpizza. Dieser Punkt wird in letzter Zeit immer populärer. Der Gedanke dahinter ist: sehr salzige, fettige oder süße Lebensmittel verleiten uns dazu, mehr von ihnen zu essen als wir brauchen/wollen, weil unser Gehirn uns kein richtiges Sattheitsgefühl mehr signalisiert. Zur Zeit der ersten Menschen war das auch wichtig, weil es notwendig war, dass wir viel Energie zu uns nehmen konnten, gerade dann, wenn sie verfügbar war um zu überleben (Honig gab es nur selten, genauso wie süßes Obst).

Kennst du das Gefühl nach einer Mahlzeit, wenn eine Kartoffel niemals mehr Platz hätte, aber ein Dessert schon noch reinpassen würde?

Das ist genau die Situation: obwohl wir echt satt sind, schaffen wir es trotzdem noch etwas Hochkalorisches in unseren Magen zu quetschen. Und deswegen der Gedanke: einfach gar nicht so viel von süßen, fettigen und salzigen Dingen essen, damit uns unser Gehirn nicht austricksen kann.

2. Kalorienarme Lebensmittel, die den Magen füllen

Zuerst ein bisschen Theorie: eine der wichtigsten Rollen beim Sattwerden spielt die Dehnung des Magens. Suppen machen oft ziemlich satt, obwohl sie gar nicht so viele Kalorien enthalten. Aber auch die einzelnen Komponenten (Fett, Kohlenhydrate, Proteine) der Mahlzeit sind von Bedeutung: ein großer Salatteller füllt zwar den Magen, aber wenn er ohne Dressing ist fühlt man sich danach nicht so richtig satt/befriedigt.

Um satt zu sein, können wir uns also die Füllung des Magens zu Nutze machen. Dazu sind Lebensmittel am besten, die viel Volumen liefern, aber nicht so viele Kalorien. Zum Beispiel:

  • ein Glas Wasser vor der Mahlzeit
  • Suppen
  • Salate
  • Ofengemüse, Rohkost oder gedünstetes Gemüse
  • ein Kaffee/Tee nach der Mahlzeit
  • ein Stück Obst als Nachtisch

Das gute an diesen magenfüllenden Lebensmitteln ist, dass du dadurch auch gleich deine Portion Gemüse und Obst pro Tag erhöhst und viel Flüssigkeit zu dir nimmst.

Lebensmittel die satt machen

3. Lebensmittel, die dich satt machen

  • Protein

Studien zeigen immer wieder, dass Protein viel sättigender wirkt als Kohlenhydrate und Kohlenhydrate sättigender als Fette. Es macht also Sinn viele Lebensmittel in den Alltag einzubauen, die Protein enthalten, weil sie uns satt machen. Laut Studien, nehmen wir in Deutschland im Durchschnitt genügend Protein zu uns, damit unser Körper gut funktionieren kann (0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht am Tag). Um satter zu werden, können wir die Proteinmenge aber noch weiter aufstocken – 2,0 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag sind sicher und hilfreich beim Abnehmen, solange du gesund bist (keine Nierenprobleme). Solltest du stark übergewichtig sein, nimm am besten dein ideales/normales Körpergewicht zum Errechnen der Proteinmenge.

Eventuell hast du schon einmal gehört, dass eine zu große Proteinmenge auch Nachteile für den Körper haben kann. Vor allem, dass die Niere dadurch stark belastet wird, ist eine weit verbreitete Ansicht. Es stimmt auch, dass die Niere mehr arbeiten muss, wenn wir mehr Protein essen. Allerdings passt sich die Niere den erhöhten Anforderungen an und es entsteht kein Schaden, solange man nicht den ganzen Tag Fleisch und Proteinpulver zu sich nimmt (oder eine kranke Niere hat). Sämtliche Studien sind sich einig, dass eine Proteinmenge von 2,0 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag eine sicheres und gesundes Maß ist.

Protein hat des Weiteren den Vorteil, dass es sich positiv auf unsere Körperzusammensetzung auswirkt. Wenn wir nämlich abnehmen, verlieren wir nicht nur Fett- sondern auch Muskelmasse. Ausreichend Protein hilft dabei, dass weniger Muskeln abgebaut werden und wir eine größere fettfreie Masse behalten.  Proteinreiche Lebensmittel sind zB Fisch, Fleisch, Ei, Quark und Hüttenkäse. Auch pflanzliche Lebensmittel enthalten Protein (Kidneybohnen, weiße Bohnen, Kichererbsen, Linsen), aber in der Regel nicht so viel.

Damit du weißt wie viel Protein in welchen Lebensmitteln sind, habe ich dir hier eine Liste zusammengeschrieben. Du findest dort sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel.

Milch

  • Ballaststoffe

Ballststoffe scheinen zu einem größeren Sattheitsgefühl beizutragen (auch wenn das teilweise kontrovers diskutiert wird). Sie finden sich in Gemüse, Hülsenfrüchten und auch in Vollkornprodukten. Allerdings muss man hier unterscheiden: nur weil Vollkorn drauf steht, ist nicht immer so viel drin wie man meinen würde. Das Vollkornbrötchen vom Bäcker oder das Vollkornmüsli aus dem Regal enthält leider nicht so viele wie man oft meinen würde. Die Kleie im Müsli dagegen enthält sichtig viele Ballaststoffe. Selbst backen oder sein Müsli selbst mischen ist zwar aufwendig, lohnt sich in dem Fall aber absolut, wenn man viele Ballaststoffe zu sich nehmen mag. Wenn du genau wissen magst, welche Lebensmittel besonders viele Ballaststoffe haben, kannst du dir diese Liste anschauen.

4. „Maß halten“ klingt langweilig, ist aber der Schlüssel

Wenn du mir auf Instagram folgst, hast du das schon zur Genüge gehört, aber ich sage es einfach zu gerne:

Die Ernährungswissenschaft steckt noch in den Kinderschuhen!

Wenn du nur noch Protein und Ballaststoffe, Suppen und Gemüse isst, ist das weder auf Dauer durchhaltbar noch unbedingt das Gesündeste. Es kommt auf das Maß drauf an (das ist oldschool, gabs schon so in der Bibel). Deswegen:

  1. Mach dir keinen Stress!
  2. Versuch gesund zu essen, prügel dich aber nicht, sondern setzte ein Ding nach dem anderen um.
  3. Genieße dein Leben! Das geht am besten, wenn man gesund und fit ist, aber nicht, wenn man immer versucht den perfekten Körper oder die optimale Gesundheit zu haben.

Fazit:

  • Baue Gemüse in deine Mahlzeiten ein – es dehnt den Magen und macht dadurch satt
  • Koche mit natürlichen Lebensmitteln – daran überisst man sich selten und sie haben weniger (versteckte) Kalorien
  • Iss Lebensmittel, die dich satt machen: Protein und Ballaststoffe
  • Bleib flexibel und glücklich!